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「糖質は太る」は誤解！糖質は“ガソリン”

「ご飯＝太る？」
「痩せるには糖質制限をしなきゃダメなんでしょ？」

実は必ずしもそうではないんです。

太る原因というのは「食べすぎによる総カロリー」であって、炭水化物や糖質という栄養素そのものではありません。
ここでは、糖質の役割・呼吸商・糖新生（とうしんせい）・PUFA・糖質貯蔵量など広い範囲で解説をしていきます！

1) 糖質は人間のメインの燃料

脳や神経、赤血球は主にブドウ糖を使うため、糖質は日常に欠かせないエネルギーになっています。

トレーニングや家事・通勤などで動くほど糖（グリコーゲン）を使うので、適量の糖質は運動パフォーマンス・回復・睡眠には必須！

ダイエット（ここでは減量）のポイントは「総カロリーの中で量を合わせる」「質（食物繊維や未精製の炭水化物）を上げる」こと。

主食は白米だけでなくお芋・オートミール・雑穀・果物も選択肢に入れられるといいでしょう。食物繊維で血糖の乱高下を防いでいきましょう。

2) 呼吸商（RQ）が低下する＝“脂ばかり燃やす体”になる…の落とし穴

呼吸商（RQ = 産生CO₂ / 消費O₂）は、体がどのエネルギー基質を使っているかを示す指標です。

糖質利用時：RQ ≒ 1.0
脂質利用時：RQ ≒ 0.7
タンパク質利用時：RQ ≒ 0.8前後

極端な糖質制限（いわゆるケトジェニックダイエット）にしていくとRQが下がり、脂質の利用割合が増える。一見いいように見えます。

しかしデメリットとして、筋トレのパワー低下、睡眠の質低下、甲状腺ホルモン・気分・集中に影響が出る人も。やはり「極端」な制限はよくないかもしれません。

3) 糖質を削りすぎると糖新生に頼り、肝臓・腎臓の負担が増える

糖新生＝糖が足りないときに、肝臓や腎臓がアミノ酸や乳酸から糖を作る仕組み。

仕組み自体は正常ですが、慢性的な糖質制限＋高ストレスだと負担が増え、疲れ・だるさ・回復不良に繋がる人がいます。

とくにトレーニング量が多い／仕事でハードな人は、糖新生頼みになりすぎないように適量の糖質は必須と言えます。

4) 「PUFA（多価不飽和脂肪酸）の蓄積ダメージ」にも注意

炭水化物を敵視して脂質に偏る食事だと、PUFAが増えがち。PUFAはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のことで、特にオメガ6脂肪酸が増えやすい傾向。

PUFA自体は“悪者”ではありませんが、加工油の摂りすぎは酸化ストレスや炎症のリスクを上げる要因に。

ω-3（青魚・亜麻仁など）とのバランスと、調理油の量を見直すことも対策になり得ます。

5) 糖質貯蔵量の限界を知る

筋肉＋肝臓に貯められる糖（グリコーゲン）はおおよそ400〜600g前後（体格・筋量で変動）と言われています。

ここが満タンの状態でさらにカロリー超過を続けると、余剰エネルギーは脂肪に回りやすくなります。

逆に、よく動く日・トレ日はグリコーゲンが消費されやすいので、糖質を入れても太りにくい。むしろ回復や代謝の面ではプラスに働きます。

太らない“炭水化物の使い方”３原則

総カロリーの中で量を合わせる（PFCバランスとして総カロリーの50%前後は摂りたい）

質を上げる（食物繊維の多い主食・果物なども）

タイミングを工夫（たくさん動く日やトレーニングの日などに積極的に）

よくあるQ&A

Q. ご飯を食べるとすぐ太る気がします。
A. まずは総カロリーを見直しましょう！「むくみ」で体重が一時的に増えることはありますが、脂肪の増減とは別物です。

Q. 夜は炭水化物を抜くべき？
A. 減量との直接的な関係はそこまでありません。ただ、就寝直前の食事によって眠りが浅くなったり、疲労感が抜けない方も。逆に糖質制限によって中途覚醒が多いくなる方もいらっしゃいます。体質に合わせたいところですが、少なくとも極端な糖質制限は必要ありません。

まとめ

炭水化物はメインの燃料になります。総カロリーの中で使い方を整えれば、太るどころか代謝とパフォーマンスアップを手助けしてくれます。

極端に削るとR副作用が出やすいため、体調を見ながら調整していくのがいいでしょう。

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