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ダイエットの基本：カロリー収支の整え方

「ダイエットしたいけど何から始めればいい？」
「カロリーが大切って聞くけど、どれくらい摂ればいいの？」

今回は、「痩せる仕組み＝カロリー収支」という仕組みを解説していきます！
消費カロリーは基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生（TEF）の3つから構成されています。
今回は「60kgの方が1か月で−1kg」を実現するためのプランの例も紹介します！

最近では一般的な情報になってきているかもしれませんが、ダイエット（減量）の基本は「カロリー計算」です。

まずは消費カロリーについて抑えていきましょう！
消費カロリーは次の3つで構成されます。

① 基礎代謝（BMR）— 土台

基礎代謝は筋肉量・体格・年齢・性別などで決まります。
消費カロリーを考える上での“ベース”になります。

◯ダイエット中に落とさないためには

・週2–3回の筋トレ
・各食20–30gのたんぱく質（卵＋納豆／鶏むね150g／ギリシャヨーグルト等）

⚠️注意点

急げきな大幅カロリー制限 は筋量の減少を招きます
その結果、基礎代謝が低下し、減量ペースが停滞することに繋がります。

② 活動代謝（NEAT＋運動）— 日常の活動とトレーニング

NEAT（運動以外の活動）：通勤・買い物・階段・家事
運動：筋トレ・有酸素

◯増やしていくコツは？

平日は＋1,500〜3,000歩で“毎日の消費カロリー”を稼ぐ
筋トレは基礎代謝の維持と消費カロリーの増加とに二重で効果が見込める

③ 食事誘発性熱産生（TEF）— 食べ方でも差が出る

栄養素別の目安

たんぱく質 20–30%
炭水化物 5–10%
脂質 0–3%

◯ポイント

各食P20–30gの摂取と“よく噛む”ことを意識することで満腹感と食事誘発性熱産生を底上げ！
食物繊維を足すと、食後の満腹感が長持ちしやすくなります。

例）60kgの人が1か月で1kg減らすなら？

体脂肪1kg減量するなら ≒ 7,200–7,700kcal（ここでは7,500kcalで計算）。

月−1kg ＝ 合計 −7,500kcal
つまり、1日あたり ＝ 約 −250kcal

A. 食事だけで −250kcal（置き換え）

白米200g → 150g（−85kcal）
鶏もも皮あり150g → 鶏むね皮なし150g（−120kcal前後）
ドレッシング大さじ2 → 大さじ1（−60kcal）
合計：−265kcal

B. 食事 −150kcal ＋ 日常＋運動 −100kcal（分散型）

菓子パン → おにぎり（−120kcal）
カフェラテM → 無糖コーヒー（−30kcal）
通勤**＋1,500歩**（−50〜60kcal）
夕食後に10分の散歩（−40〜50kcal）
合計：−240〜260kcal

C. 筋トレ＋高たんぱくで筋肉を残す

週2–3回・30–60分の筋トレでBMR（基礎代謝）の低下を予防
各食P20–30g（卵＋納豆／鶏むね150g／ギリシャヨーグルト等）

コツ：−250kcalは「運動＋食事」による組み合わせが現実的かつ理想的。空腹ストレスが小さく、継続しやすいのがポイント。

よくある質問（FAQ）

Q1. 体重が落ちません。停滞期の目安は？
A. **「週平均体重で3週間ほぼ横ばい」**を停滞の目安に。−50〜100kcalの微調整か、歩数＋1,500歩を2週間試してみましょう。

Q2. まずは運動？食事？
A. 食事が8割。ただし、筋トレを”少量でも同時に”取り入れると基礎代謝を守れて、減量の後半でも比較的ラクになります。

Q3. カロリーだけ見ればいい？
A. 最初は「今の自分がどのくらい食べているか」を知るためにもなるべくみていきたいです。しかし、カロリーだけではなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの不足は基礎代謝の低下・空腹感の増加・回復遅延の原因に。最低限P20–30g×3回は確保を。（もちろん炭水化物や脂質などの三大栄養素や水なども。今後詳細についても解説をしていきます！）

Q4. 早く落としたいから−500kcal/日は？
A. 短期は可能でも筋量の低下・睡眠の質や量の悪化・代謝低下が発生して減量が停滞しやすいです。継続性の高い「−250kcal/日」あたりを推奨しています。

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住所：新潟県上越市五智1-11-8 2F/3F（無料駐車場有）
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