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PFCとは？— 基本の決め方ガイド

「ダイエットしたいけど、何をどれくらい食べればいい？」
「たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスって、結局どう決めるの？」

今回は、PFCの基本からかんたんな決め方、そして今日から使える設定手順までを、専門用語をなるべく使わずにわかりやすく解説します。具体例もありますのでぜひ最後までご覧ください！

PFCは、食事の3大栄養バランスのこと。

P（たんぱく質）：筋肉・肌・髪など“カラダの材料”
F（脂質）：ホルモンや細胞膜の材料。少なすぎると元気が出ない
C（炭水化物）：動くためのエネルギー。足りないとパフォーマンスや睡眠が落ちやすい

ダイエットは「量（カロリー）」と「質（PFC）」の両方を整えるのがポイントです。
PFCが整うと、空腹や停滞に振り回されにくくなります。

先に全体像（カンタン3ステップ）

・1日の目標カロリーを決める（まずは今より−250kcalなど）
・P（たんぱく質）＝体重×0.6〜1.0 gで“先取り”
・F（脂質）＝体重×0.6〜0.8 gを目安に決め、残りをC（炭水化物）に

まずはタンパク質を確保 → 脂質を下げすぎない → 炭水化物で調整の順が失敗しにくい流れです。

1）P（たんぱく質）の決め方

目安：体重×0.6〜1.0 g/日
例）60kg → 36〜60g/日（カロリーにすると×4kcal）

おすすめの使い分け

初めての人・食が細い人：0.6〜0.8 g/kg
運動をしている人：0.8〜1.0 g/kg（もう少し高めでもOK）

ポイント

毎食に20〜30g目安で入れると、空腹感を抑えられるだけでなく食事誘発性熱産生も少し上がります。
例：卵＋納豆、鶏むね150g、魚1切れ、ギリシャヨーグルトなど。

2）F（脂質）の決め方

目安：体重×0.6〜0.8 g/日（×9kcal）
例）60kg → 36〜48g/日

ポイント

下げすぎるとホルモン・肌・便に影響しやすいので、まずは上記の目安で進めてみましょう。
体重が落ちにくい時は調整するとしても「−5〜10g」の範囲で行うといいでしょう。

3）C（炭水化物）は“残り全部”

計算：C＝（目標カロリー − Pカロリー − Fカロリー）÷4

役割：トレーニングや日常活動の“ガソリン”になります。少なすぎると睡眠の質が低下したり、回復力が落ちることに繋がります。

ポイント
主食は白米・パンだけに偏らない（芋・オートミール・雑穀なども活用）。
食物繊維をプラス（野菜・きのこ・海藻・果物）することで満腹感が増すと同時に腸内環境にもいいです。

60kgの人の具体例（目的別）

A. 減量したい（例：目標 1,750kcal/日）

P：0.8 g/kg → 48g（192kcal）
F：0.7 g/kg → 42g（378kcal）
C：〔1,750 − (192+378)〕÷4 = 295g（1,180kcal）

→ P48 / F42 / C295（g）

B. 維持したい（例：目標 2,000kcal/日）

P：60g（240kcal）
F：48g（432kcal）
C：〔2,000 − (240+432)〕÷4 = 332g（1,328kcal）

→ P60 / F48 / C332（g）

C. できるだけ脂肪を増やさず増量（例：目標 2,200kcal/日）

P：60g（240kcal）
F：50g（450kcal）
C：〔2,200 − (240+450)〕÷4 = 378g（1,510kcal）

→ P60 / F50 / C378（g）

※ 増量の速さは**週＋0.25〜0.5%**を目安に。増えすぎたらCかFを少し引きましょう。

注意したいこと

・Pが足りない：各食にP20〜30gの“固定枠”（卵＋納豆、鶏むね、魚、ヨーグルト 等）
・Fが多くなりがち：調理油・マヨネーズ・ドレッシング・ナッツ・乳製品を“数字化”して把握
・Cが怖い：お菓子の“糖＋脂”を主食＋果物などへ変える。

見直しのタイミング

・体重は週平均でチェック（アプリでも表でもOK）
・3週間ほぼ横ばいなら、±50〜100kcalの範囲で変化を加える（Pは固定、CかFで調整）
・歩数＋1,500歩/日にするだけで、体重が動く人も多い

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